30天蜕变饮食指南
想要在 30 天完成这个减脂目标，我们需要对饮食做一个整体、科学的规划。
饮食安排
原则
1、能减脂
本次的饮食计划采用了较为温和（中高碳），热量递减的方式进行减脂。哪怕你一直保持吃第一周的饮食，都是能减脂的。
2、不掉肌肉、不掉力量
肌肉被我们视为最为重要的身体财富之一，如果我们在减脂时也减掉了他，那必然是心如刀割。同时也会影响代谢和运动表现，从而降低减脂的效率。
减脂时保住肌肉的方法，我也多次说过，不妨再重复一次：
1、保证蛋白质摄入，每天至少2g/kg体重的蛋白质摄入。
2、摄入足量的碳水化合物，让我们在训练时能有力将重量推起，使得我们的身体知道，我们的肌肉是用来抵抗重量的，不应该在减脂时减掉。
在这次的饮食设计中，兼顾了高蛋白、中脂肪、中碳水的饮食策略，让一切进行得都是比较温和，舒适。
训记：一键安排饮食
这套计划里，我重新设计了饮食模块。
在一开始填写入身高、体重、年龄、性别之后，会帮忙计算出你一天所要吃的食物。 图片 选择 30天蜕变 - 开始训练 - 就能看到 图片 生成计划之后，这里就是每天全天的饮食
- 不分休息日、训练日
在本次计划中，没有将休息日和训练日分开。我的做法是将热量差平均分摊到每一天，实现了每一天都差不多的饮食。
这么做，极大的方便了大家的计算。因为一周里，每天吃的都差不多，很容易就能跟上。
就不会有今天不练的话应该怎么吃这种问题出现:无论怎么样，你就按照训记里规划的吃，无需纠结。
饮食常见问题
· 诚实对待你的饮食
- 不要只记录一半，另外一半不记录。
- 不要只记录6天，不记录第七天，三天打鱼两天晒网。
- 不要忽略这，忽略那。觉得这个需要记录，那个不需要记录。全都得记录。
· 记录菜品的原材料
举例，番茄炒鸡蛋记录成：
- 鸡蛋120g
- 番茄240g
- 油5g 而不是记录成「番茄炒蛋 300g」。记住，一定要记录的是原材料，并且是生的重量。
· 材料中的元素都要算
比如大米中有碳水化合物，脂肪，蛋白质。里面的量都是要算进食物营养元素里的。
· 记录生的食物重量
一切的食材都是按照生的来记录的。并且没有熟/生转换表。
· 每天吃够规定的这么多
每天安排的营养元素是固定的，也是你必须吃够这么多的，我给出的标准是：不能吃少于90%，饮水尽量100%，甚至超过。
· 切忌拆东墙补西墙
饮食要保证均衡，不能只看热量。你不能拿碳水化合物的份额去抵消蛋白质的份额。
任何一个营养元素的量设计都有他的用处。比如，脂肪吃不够的结果就是便秘、流失大量维生素、直接危害健康。
· 注意喝水
减脂训练属于高心率训练，会让我们丢失大量的体液。同时我们的饮食变少，那么全天总体的水分摄入就会变少。
因此，我们必须要每天补充好足够的水分，否则你不仅减脂困难，甚至还有恶心、头痛、眩晕甚至有生命危险。
我们每天的补水量在 2000 - 2500 ml 之间。请注意，除了在训练之中，其他时间段内不要一次性喝入超过 800 ml 的水，很容易造成经典的“水中毒”。
· 很饿怎么办
- 吃一个苹果，或者一个贝贝南瓜，只能一个
- 睡觉
- 喝绿茶
· 外出就餐的主要补救方案
吃的当天，自行安排刘畊宏的操，至少跳40分钟。
自吃那一餐之后起的三天，每天都额外安排一次 20 分钟的刘畊宏（或者自己的有氧）。但不要变化饮食，饮食还是一如既往按照 APP 中的去吃。
三天之后，训练回归正常。
· 所谓的就餐时间
人们总爱将就餐时间和减脂、增肌甚至训练效果，但其实这些对最后的结果总是微乎其微。
多个研究证明，能否减脂与进餐时间毫无关系，只和你每天吃的多少有直接关系。因此，我给出的建议是：规定好每天吃多少后，根据自己的行为习惯来安排餐饮。
我本人的安排如下：
- 早餐（全营养元素）
- 午餐（全营养元素）
- 练前（肌酸5g和蛋白粉35g）
- 练后（蛋白粉35g）
- 晚餐（全营养元素）
- 睡前如果太饿，吃一个苹果。 全营养元素指的是碳水化合物、脂肪、蛋白质都吃。
